🏃 馬拉松配速表 — Sub3 / Sub330 / Sub4
Marathon Pace Chart for Sub-3, Sub-3:30, Sub-4 Goals
最後更新：2026 年 4 月 15 日 · 由 SUB. 團隊整理
⚡ 快速答案
Sub3 馬拉松
4:15/km
完賽時間 < 3:00:00
Sub330 馬拉松
4:58/km
完賽時間 < 3:30:00
Sub4 馬拉松
5:41/km
完賽時間 < 4:00:00
📊 全馬配速表 Full Marathon Pace Chart
全程馬拉松距離 42.195 公里。以下配速表列出各目標時間嘅每公里配速同分段時間，幫你規劃比賽策略。
| 目標 Goal | 配速 Pace | 英里 Mile | 5K | 10K | 半程 Half | 30K | 40K |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sub-2:45 | 3:54/km | 6:17/mi | 19:32 | 39:04 | 1:22:14 | 1:57:09 | 2:36:14 |
| Sub-3 (Sub3) | 4:16/km | 6:52/mi | 21:18 | 42:37 | 1:29:40 | 2:07:43 | 2:49:00 |
| Sub-3:15 | 4:37/km | 7:26/mi | 23:05 | 46:10 | 1:37:07 | 2:18:17 | 3:01:47 |
| Sub-3:30 (Sub330) | 4:58/km | 8:00/mi | 24:52 | 49:44 | 1:44:34 | 2:28:52 | 3:14:33 |
| Sub-3:45 | 5:20/km | 8:34/mi | 26:38 | 53:17 | 1:52:01 | 2:39:26 | 3:27:19 |
| Sub-4 (Sub4) | 5:41/km | 9:09/mi | 28:25 | 56:50 | 1:59:28 | 2:50:00 | 3:40:06 |
| Sub-4:30 | 6:24/km | 10:17/mi | 31:58 | 63:57 | 2:14:22 | 3:11:09 | 4:05:38 |
| Sub-5 | 7:07/km | 11:26/mi | 35:32 | 71:04 | 2:29:16 | 3:32:18 | 4:31:12 |
📊 半馬配速表 Half Marathon Pace Chart
半程馬拉松距離 21.0975 公里。Sub2 半馬同 Sub4 全馬配速相同，都係 5:41/km。
| 目標 Goal | 配速 Pace | 英里 Mile | 5K | 10K | 15K | 20K |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sub-1:30 | 4:16/km | 6:52/mi | 21:18 | 42:37 | 1:03:55 | 1:25:14 |
| Sub-1:45 | 4:58/km | 8:00/mi | 24:52 | 49:44 | 1:14:36 | 1:39:28 |
| Sub-2:00 (Sub2) | 5:41/km | 9:09/mi | 28:25 | 56:50 | 1:25:15 | 1:53:41 |
| Sub-2:15 | 6:23/km | 10:17/mi | 31:58 | 63:57 | 1:35:55 | 2:07:53 |
💡 馬拉松配速訓練貼士
🟣 挑戰 Sub3 (3 小時內完賽)
- 目標配速：4:15/km — 需要穩定喺 4:10-4:20 之間
- 建議每週跑量：70-100 公里
- Tempo run 配速：3:55-4:05/km
- 長課配速：4:30-4:50/km（30-35 公里）
- 一般需要 10K PB 在 38-40 分鐘以內
🔵 挑戰 Sub330 (3 小時 30 分內完賽)
- 目標配速：4:58/km — 需要穩定喺 4:50-5:05 之間
- 建議每週跑量：50-80 公里
- Tempo run 配速：4:35-4:45/km
- 長課配速：5:15-5:35/km（28-32 公里）
- 一般需要 10K PB 在 44-47 分鐘以內
🟢 挑戰 Sub4 (4 小時內完賽)
- 目標配速：5:41/km — 需要穩定喺 5:30-5:50 之間
- 建議每週跑量：40-60 公里
- Tempo run 配速：5:15-5:30/km
- 長課配速：6:00-6:20/km（25-30 公里）
- 一般需要 10K PB 在 52-55 分鐘以內
🇭🇰 香港馬拉松配速注意
- 渣打香港馬拉松（每年 1-2 月）：天氣較涼，適合衝 PB。西隧同三號幹線有上落斜。
- 濕度影響：香港濕度經常 70-90%，每公里配速建議預留 5-10 秒緩衝。
- 訓練場地：運動場（400m 跑道）、大埔科學園海濱、西九文化區海濱、將軍澳單車徑。
- 用 SUB App 睇天氣：跑步前 check 溫度、濕度、風速，揀最佳訓練時段。
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