リファレンス
マラソンペース表 — サブ3・サブ3:30・サブ4
マラソン目標別のキロごとのペースと、5K・10K・ハーフ・30K・35K・40Kの分割タイム。東京マラソン目安と、Garmin・COROS自動同期の無料アプリ付き。
⚡ クイック回答
- サブ3（3時間）: 4:15/km · 6:52/mile · 5K 21:18
- サブ3:30: 4:58/km · 8:00/mile · 5K 24:52
- サブ4（4時間）: 5:41/km · 9:09/mile · 5K 28:25
- サブ5: 7:07/km · 11:26/mile · 5K 35:32
- サブ2ハーフ: 5:41/km — サブ4フルと同じ
📊 フルマラソンペース表
| 目標 | タイム | ペース | 5K | 10K | ハーフ | 30K | 35K | 40K |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| サブ2:45 | 2:44:59 | 3:54/km | 19:32 | 39:04 | 1:22:14 | 1:57:09 | 2:16:41 | 2:36:14 |
| サブ3 | 2:59:59 | 4:16/km | 21:18 | 42:37 | 1:29:40 | 2:07:43 | 2:28:22 | 2:49:00 |
| サブ3:15 | 3:14:59 | 4:37/km | 23:05 | 46:10 | 1:37:07 | 2:18:17 | 2:39:22 | 3:01:47 |
| サブ3:30 | 3:29:59 | 4:58/km | 24:52 | 49:44 | 1:44:34 | 2:28:52 | 2:51:42 | 3:14:33 |
| サブ3:45 | 3:44:59 | 5:20/km | 26:38 | 53:17 | 1:52:01 | 2:39:26 | 3:03:03 | 3:27:19 |
| サブ4 | 3:59:59 | 5:41/km | 28:25 | 56:50 | 1:59:28 | 2:50:00 | 3:14:23 | 3:40:06 |
| サブ4:30 | 4:29:59 | 6:24/km | 31:58 | 63:57 | 2:14:22 | 3:11:09 | 3:38:24 | 4:05:38 |
| サブ5 | 4:59:59 | 7:07/km | 35:32 | 71:04 | 2:29:16 | 3:32:18 | 4:02:25 | 4:31:12 |
📊 ハーフマラソンペース表
| 目標 | ペース | 5K | 10K | 15K | 20K |
|---|---|---|---|---|---|
| サブ1:30 | 4:16/km | 21:18 | 42:37 | 1:03:55 | 1:25:14 |
| サブ1:45 | 4:58/km | 24:52 | 49:44 | 1:14:36 | 1:39:28 |
| サブ2 | 5:41/km | 28:25 | 56:50 | 1:25:15 | 1:53:41 |
| サブ2:15 | 6:23/km | 31:58 | 63:57 | 1:35:55 | 2:07:53 |
💡 目標別トレーニングペース
🟣 サブ3挑戦（4:15 / km）
- イージー・リカバリー：5:00-5:30 / km
- マラソンペース走：4:30-4:50 / km
- 閾値（ペース走）：3:55-4:05 / km
- VO₂maxインターバル：3:40-3:55 / km
- ピーク前の10K PB目安：38-40分
🔵 サブ3:30挑戦（4:58 / km）
- イージー・リカバリー：5:45-6:15 / km
- マラソンペース走：5:15-5:35 / km
- 閾値：4:35-4:45 / km
- VO₂maxインターバル：4:20-4:35 / km
- ピーク前の10K PB目安：44-47分
🟢 サブ4挑戦（5:41 / km）
- イージー・リカバリー：6:30-7:00 / km
- マラソンペース走：6:00-6:20 / km
- 閾値：5:15-5:30 / km
- VO₂maxインターバル：4:50-5:05 / km
- ピーク前の10K PB目安：52-55分
🏁 主要日本国内マラソン目安
- 東京マラソン： 抽選制。準エリート枠は男性サブ2:21、女性サブ2:52前後。
- 大阪マラソン： 抽選制。一般枠は制限時間7時間。
- 福岡国際マラソン： 招待選手中心。サブ2:35（男性）以下推奨。
- 別府大分毎日マラソン： サブ3:00（男性）、サブ3:30（女性）が参加目安。
- 名古屋ウィメンズマラソン： 女性のみ。サブ4・サブ5目標が多い。
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